Plan Semi-Marathon

3x semaine (13 semaines)

Lundi / mercredi / samedi ou mardi / jeudi / dimanche ou mercredi / vendredi / dimanche

Avant d’attaquer ce plan faire un test VMA ou voir tableau des allures ci-dessous pour ceux qui veulent suivre les meneurs d’allure. Le test étant une valeur qui correspond à ce que l’on vaut et non ce que l’on veut il est nécessaire de choisir la bonne allure afin d’optimiser au mieux sa performance.

PROGRAMME

Semaine du 27 / 06 au 03 / 07

  • J1 -> 45’ à 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 2 séries de 6 x 200 m à 100% récup : 40’’entre les 200 et 3’ entre les séries + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 3 x 6’ à 80% récup : 3’ + 10’ retour au calme 65%

Semaine du 04 au 10 / 07

  • J1 -> 60’ à 65%
  • J2-> 30’ à 65%  + 10 x 300 m à 90% récup : 1’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 40’ à 65 % + 2 x 10’ à 80% + 1 x 10’ à 85% récup : 3’

Semaine du 11 au 17 / 07

  • J1 -> 40’ à 65%
  • J2-> 20’ à 65%  + 8’ à 80%
  • J3-> 20’ à 65 % + 3 x 3000 m 80% récup : 5’ ou test 10kms

Semaine du 18 au 24 / 07

  • J1 -> 30’ à 65% + 15x100m à 100% récup : 20’’
  • J2-> 90’ à 65%
  • J3-> 30’ à 65 % + 10’ à 80% + 2 x 10’ à 85% récup : 5’ + 10’ retour au calme 65%

Semaine du 25 au 31 / 07

  • J1 -> 60’ à 65%
  • J2-> 30’ à 65%  + 14 x 200 à 100% récup : 40’’
  • J3-> 30’ à 65 % + 20’ à 80% + 15’ à 85% récup : 10’ + 10’ retour au calme

Semaine du 01 au 07 / 08

  • J1 -> 30’ à 65%
  • J2-> 40’ à 65%
  • J3-> 45’ à 65 %

Semaine du 08 au 14/ 08

  • J1 -> 45’ à 65% + 5x100m à 100% récup : 20’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 30’ à 65% + 12 x 200 à 100% récup : 40’’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 3 x 8’ à 80% récup : 3’ + 10’ retour au calme 65%

Semaine du 15 au 21 / 08

  • J1 -> 60’ à 65%
  • J2-> 30’ à 65% + 10 x 300 à 95% récup : 1’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 45’ à 65 % + 15’ x 80% + 10’ à 80% récup : 5’ + 10’ retour au calme 65%

Semaine du 22 au 28/ 08

  • J1 -> 75’ à 65%
  • J2-> 30’ à 65% + 10 x 400m à 90% récup : 1’30 + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 40’ à 65 % + 16’ à 80% + 10’ à 85% récup : 3’ + 8’ retour au calme

Semaine du 29 / 08 au 04 / 09

  • J1 -> 45’ à 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 8’ à 85% + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 20’ à 65% + 3 x 3000 m à 85% récup : 3’ ou test 10km

Semaine du 05 au 11 / 09

  • J1 -> 20’ à 65% + 15 x 30’’ rapide /30’’ calme + 10’ retour au calme 65%
  • J2-> 90’ à 65%
  • J3-> 40’ à 65 % + 20’ à 80% + 10’ à 85% + 10’ à 80% récup : 5’

Semaine du 12 au 18 / 09

  • J1 -> 60’ à 65%
  • J2-> 30’ à 65%  + 12 x 300 à 90% récup 1’ + 10’ retour au calme 65%
  • J3-> 40’ à 65 % + 12’ à 85% + 20’ à 80% + 12’ à 85%  récup 5’

Semaine du 19 au 25 / 09

  • J1 -> 30’ à 65%
  • J2-> 20’ à 65% + 6’ à 85% récup 5’+ 6 x 100 m 100% récup : 20’’
  • J3-> 21 km du LION

Un semi-marathon se court entre 82 et 85 % de sa VMA Prendre l’estimation de la VMA en fonction du meneur d’allure dans le tableau N°1 puis se reporter au tableau N°2 pour avoir les allures d’entrainement.